*司法研究学院*

压力是现实。

它可以有消极的影响，也可以有积极的影响．

10种减压技巧:

1.找出是什么让你感到压力，然后解决问题

• 写。很多时候，情况并没有我们想象的那么糟糕。不按时完成任务与同伴导师见面，组织起来

2.积极的思考和观点

• 压力会让你不知所措，你会觉得自己被淹死了。把造成压力的事件看作是需要克服的挑战。积极思考肯定比消极思考更能让你走得更远。

3.正确的饮食

• 少吃快餐。健康的饮食可以帮助抵抗疾病，保持健康的体重，更好地集中注意力。

4.保持水分

• 你的身体需要适当的水合作用以达到最佳状态。水是最好的选择。
• 避免过量饮用咖啡、能量饮料或汽水，因为它们会剥夺你身体的水分。

5.充分休息

• 在你的时间表允许的情况下，尽可能多的睡觉。如果你有足够的睡眠，你可以更有效地应对压力。

6.休息

• 休息和其他短暂的休息时间将有助于集中注意力和保持信息。
• 呼吸技巧(吸气，憋气，呼气)。

7.锻炼

• 将锻炼纳入你的时间表(瑜伽、散步等)
• 30分钟的步行对你的身心都有好处。
• 如果你有孩子，参加一些运动是最重要的活动。

8.说“不”

• 你不应该为了专心学习而对别人说“不”而感到内疚。
• 你不可能取悦所有人。你确实需要照顾好自己。
• 和支持你的人在一起，而不是远离你。

9.独处时间

• 远离一天中所有的混乱和兴奋是必要的。在通勤的时候听听音乐，或者在一天结束回到家的时候享受片刻的宁静

10.记住，感到有压力是正常的，它实际上对你有益。

• 和其他学生交流，他们能理解。

压力的好处:

• 给你一个提醒，让你现在就做出调整，以避免以后发生更糟糕的事情
• 增强记忆力，增强免疫系统
• 让一个人对他/她的行为负责
• 激励和激励更好的表现
• 建立自信和恢复力(我能搞定，看看我都征服了什么!)

参考文献

埃利斯,d .(2011)。成为硕士研究生。马萨诸塞州波士顿:沃兹沃斯，圣智学习。

Grippo, a(2016)。为什么压力既有好处也有坏处。今日心理学，2016年1月20日。https://www.psychologytoday.com/blog/the-wide-wide-world-心理学/ 201601 / why-stress-is-both-good-and-bad

艾萨克森,k(2003)。压力不一定是痛苦的。《商界女性》，55(4)，26。

佛罗里达大学/咨询与健康中心。(无日期)。维持平衡:学生自助指南。参见https://www.counseling.ufl.edu/cwc/maintaining-the-balance-a-self-help- -for-students.aspx

减压技巧- - - - - -我打印

当生活因为工作、学校和家庭而变得疯狂时，很难找到时间放松。科技总是触手可及，即使你只有5分钟的时间，也有很多很棒的应用程序可以帮助你刷新和放松。游戏和涂色是一种放松和缓解压力的有趣方式。还有一些应用程序可以帮助呼吸、正念和冥想，以及瑜伽等锻炼习惯。

如果压力太大:

• 联系你的学生顾问，医生或治疗师，或打电话给全国预防自杀热线电话1-800-273-8255。
• 你也可以访问211.org

在尝试减压技术之前，认识压力指标是很重要的。以下是一些压力指标:

• 肌肉酸痛或紧张
• 胃痉挛或疼痛
• 握紧双手或下巴
• 浅呼吸

一旦确定了压力指标，试着确定你的压力反应

• 如果很容易生气、激动或情绪激动，减压活动将是减少压力的最佳方法。
• 如果情绪低落，孤僻，或者“分开”，刺激和激励的压力技巧会起到最好的效果

下面是一些其他人觉得有用的应用程序:

Breethe-这款应用程序可以帮助睡眠和冥想，以及其他促进健康、健康和生产力的方式。有几个小时的舒缓音乐，睡前故事和帮助入睡的冥想，100个指导冥想，呼吸练习，自然的声音和视频，让人在忙碌中平静下来，配有轻柔的声音的闹钟。这个应用程序是免费的，但非常有限，除非你获得会员资格。下载来看看，如果你喜欢免费的练习，它是值得成为会员的!

橡木-这个应用程序是伟大的为那些遭受焦虑或压力每天。它包括冥想和睡眠练习，并促进正念。也有放松的声音和指导呼吸练习，旨在帮助睡眠和放松。另一个很酷的功能是，Oak每天都会发送给你一句鼓舞人心的名言!这个是免费的。

顶部空间,对于那些时间紧迫的人来说，Headspace是一个很好的应用程序。这款应用程序提供了2 - 3分钟的冥想，你可以在任何地方进行。Headspace致力于通过更少的分心、更专注、更专注的方式，过上更快乐、更健康的生活。还有睡眠锻炼。如果你是冥想初学者，他们会通过应用程序提供免费的基础课程来帮助你入门。还有针对孩子的冥想指导!这有多酷?会员费为每月12.99美元或每年94.99美元。(这款应用也是苹果商店中的“编辑的选择”)。

色素-成人着色现在非常流行，在设备的帮助下，你可以在任何地方着色。有很多着色应用程序可供选择，但我真的很喜欢《色素》。每天，你都有一个免费的页面供你涂色，这对于那些一天中只有有限时间来发挥创造力的人来说是完美的。如果你想要更多的色彩或选择自己的图片，这个应用程序也在应用程序购买功能。

励志名言-这个应用程序可以帮助那些只需要一点点动力和灵感来度过一天的人。《动机》提供了数百条名言的集合，你可以在社交媒体上浏览并与朋友和家人分享。有帮助抑郁的引言，人生课程，爱情引言，励志引言，圣经经文，等等。这个应用程序是免费的，但提供了一个高级会员的更多功能的免费享受。

瑜伽锻炼-锻炼有助于减轻压力已经被一次又一次地证明了，但有时我们没有足够的时间去锻炼我们想要的。锻炼应用程序，如瑜伽锻炼是一个很好的选择。瑜伽锻炼是完全免费的，包括挑战、专家指导和课程，甚至你可以在床上做的锻炼!合十礼!

游戏-对于大多数人来说，游戏应用可以很好地缓解压力，这一点应该不奇怪。以下是一些很棒的游戏:《水果忍者》、《愤怒的小鸟》、《糖果粉碎传奇》、《Spill It》、《Zen Koi》、《Office Jerk》、《Criminal Case》和《wordscape》。更多想法请查看列表:https://www.thecollegejuice.com/2018/10/9-mindless-games-to-play-for-stress-relief/

专为大学生设计的技巧:

• 吃得好,不健康的饮食会增加压力。良好的营养可以对抗压力。
• 锻炼,锻炼能产生积极的内啡肽，有助于减轻压力和改善状况整体健康。
• 做一个出口,最重要的休息时间是在你认为不需要休息的时候。找到一个积极的出口可以帮助释放日常压力的紧张。
• 建立一个支持系统和积极向上的人在一起可以建立一个强大的支持系统。一个强大的支持系统对于创造一个积极和健康的观点是至关重要的，并能在需要时给予鼓励。
• 制定一个计划,通过安排和组织你每周的义务，你可以相应地计划空闲时间。坚持一个时间表会减少每天花在当前任务上的时间，减少压力。别再跟我说"我没时间"了
• 积极思考,积极的思想可以创造现实。把消极的想法，如“我做不到这个”或“我永远都做不好这个”转变成“我能做这个”或“我会尽我最大的努力克服任何挑战”。
• 冥想,一些简单的事情，如创造你自己的咒语，可以产生巨大的效果。练习深呼吸，想象，重复咒语来减轻压力。
• 芳香疗法,薰衣草、柠檬和茉莉花精油被证明可以减轻压力。芳香疗法还可以减少焦虑，同时改善“身体和情绪健康”(《学院》，2018年)。
• 杂志-记录一个人的想法和感受可以帮助处理生活的过山车。写日记可以帮助处理日常压力，减少哮喘或关节炎症状。

通用的减压技术:

• 呼吸的焦点- - - - - -当你把注意力集中在你的呼吸上时，做一个长而缓慢的深呼吸。这种压力技巧可以让你的大脑远离任何干扰。这种方法可能被一些人称为腹部呼吸。
• 身体扫描,这个技巧包括呼吸聚焦。继续做长而缓慢的深呼吸，将大脑的注意力转移到身体的某个部位，最好是你感到紧张的部位。这个技巧将帮助你的大脑意识到思想和身体的联系。
• 引导图像,这种方法利用一个让人平静的场景、地点或记忆来帮助你放松。关键是选择一个有重要价值的意象，并在你的脑海中描绘它。这有助于建立一个积极的自我形象。
• 自发的放松运用想象和身体意识来减少压力。在放松身体的同时，在脑海中重复积极的词汇或短语。
• 渐进式肌肉放松法,利用你的肌肉来缓解压力。每次收紧和放松每块肌肉。每隔5-30秒。绷紧肌肉5秒，然后放松30秒，再重复。
• 用你的感官使自己平静下来。视觉、嗅觉、触觉、味觉、运动或声音。
• 远离科技产品
• 要养成把减压变成例行公事的习惯。

参考文献

大学生指导压力管理。(2018)。来自普渡大学
全球大学网站:https://www.purdueglobal.edu/blog/student-life/
college-students-guide-to-stress-management-infographic /

j·威廉姆森(2016)。六种减压技巧。从检索
哈佛健康出版网站:https://www.health.harvard.edu/
mind-and-mood / six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

西格尔，史密斯，M， &罗宾逊，L.(2018)。快速缓解压力。从检索
HelpGuide网站:https://www.helpguide.org/articles/stress/
quick-stress-relief.htm /

压力管理。(2017)。梅奥诊所网站:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/
放松技巧/艺术- 20045368